Přeskočit na hlavní obsah

Pilates přítel běžce

Chůze i běh jsou nejpřirozenějším způsobem pohybu člověka. Chůze nás doprovází odmala a sotva se naučíme chodit, rozbíháme se. Chůze i běh by pro nás měly být tím nejpřirozenějším způsobem pohybu, přesto je to často nesprávný způsob chůze, či chybný běžecký styl, který stojí za řadou našich zranění, pohybových omezení nebo dokonce chronickou bolestí.

Nejčastější běžeckým nešvarem je běh samotný, běžci se natolik soustředí na svoji každodenní běžeckou rutinu, že opomíjí jiné pohybové aktivity a tím vlastně i další svalové skupiny, jejichž zapojení je při běhu minimální či omezené. Dříve či později toto pomíjení vyústí v neduhy, které buď běžecký trénink výrazně omezí, zpomalí nebo dokonce zastaví. Znovu opakovanou pravdou je, že zapojení různých kompenzačních cvičení má být nedílnou součástí každého běžeckého tréninku. Soustřeďte se na všeobecnou pohybovou aktivitu, nejen svoje běžecké výsledky. Ze své osobní praxe vím, že Pilates může být vhodnou formou kompenzačního cvičení „nejen“ pro běžce. Kouzlo Pilatesu tkví v tom, že je-li prováděn správně, dochází zde jak k posilování, tak k protahování.

Proč cvičit Pilates
Správná běžecká technika není jen o síle vašich nohou a kapacitě vašich plic, ale také o celkovém postavení vašeho těla, především pak trupu, ramenou, paží a o síle vašeho středu, tzv. core. Pilates propojuje všechny tyto aspekty do jednotné souhry. Cvičení Pilates pozitivně napomáhá rozvoji běžecké techniky, díky učení schopnosti vnímat vlastní tělo jako nástroj pohybu. Co se při cvičení Pilates naučíte?

1. Nosit hlavu vzhůru. Při cvičení Pilates je hlava vnímána jako nedílná součást páteře, jde o to nejen protáhnout krk, ale současně i vztyčit hlavu vzhůru tak, aby celkovou délku páteře protahovala do délky, cílem cvičení je, aby se hlava nesla nad rameny a nepředbíhala trup. Takové postavení hlavy je nezbytné i při správné technice běhu, kdy hlava nepředbíhá trup, případně hlavu nestahujete mezi ramena, nebo neklopíte dozadu.

2. Ramena od uší.  Příliš vytažená ramena zhoršují techniku běhu, znemožňují kvalitní nádech i výdech, nevhodně zatěžují trapézové svaly, což se negativně může projevit např. bolestí v oblasti šíje, ale také například migrénami. Pilates je jedním z mála cvičení, které soustavně dbá na správné zapojení ramen, lopatek, učí tak téměř skrytě správnému návyku postavení ramen, a to nejen ve stoje, ale také při cvicích vleže. Přirozené postavení ramen umožní běžcům efektivnější nádech a výdech, správné a přirozené zapojení paží.

3. Narovnat a nehrbit - i tahle slova na hodinách Pilates často uslyšíte. Pilates učí protažení trupu v horizontální i vertikální rovině a současně s tím i správnému provedení rotace. Při správném provedení vybraných cviků dochází k protažení zádových svalů, svalů trupu i břišních svalů. Správné provedení úklonových pozic vás naučí zapojit mezižeberní svaly, což se opět pozitivně odrazí ve vaší schopnosti nádechu a výdechu. 

4.  Nádech a výdech - dech je základem života, není divu, že správné dýchání ovlivňuje náš běžecký výkon tak jak máloco. Pilates vás naučí, že správný nádech nekončí u klíčních kostí, že nádech i výdech jsou nedílnou součástí pohybu, které vzájemně spolu souzní a plynou v jeden moment a v jeden čas. Pilates vás naučit pracovat s hrudním košem a využít tak maximální kapacitu plic. Při běhu se pak soustřeďte především na schopnost všechen vzduch z plic vydechnout. Jak dlouhý je nádech, tak dlouhý by měl být minimálně výdech.

 5. V bedrech se neprohýbejte.  Pilates vás učí, že bedra jsou přirozeně prohnutá, ale jen o něco menší prohnutí beder než to, co je vám přirozeně dáno, znamená, že váš zadek se vystrčí daleko za vás a vaše hrudní kost daleko před vás. Běh v takto nepřirozeném prohnutí nemůže být nikomu dlouhodobě prospěšný. V případě, kdy se vaše bedra propadnou a prohnou, začnou ochabovat vaše břišní svaly, bederní vzpřimovače se zkrátí a vytvoří se tzv. dolní zkřížený syndrom. Pilates vás učí zapojit břišní svaly i bederní svaly v rovnováze a v souladu s přirozeným postavením páteře. Pozitivně lze vnímat, že Pilates bedra nejen posiluje, ale také protahuje, což ocení především běžci na delších tratích, kdy dochází k přetížení bederní části páteře z důvodu dlouhotrvajícího zatížení.

 Tak co, už se těšíte na svoji první lekci Pilates?

Komentáře

Populární příspěvky z tohoto blogu

Už mám také svoje NESSI

Už mám také svoje NESSI. Ne nebojte se, nechci vám vyprávět o domácím mazlíčkovi, který měří něco přes deset metrů, a to je to ještě štěně, je zelený a notně se podobá praještěrům. To co jsem si pořídila, není ani živé a ani prehistorické, jde o novou značku sportovního oblečení, o které příznivci běhu už jistě četli v časopise RUN, případně na stránkách rungo.cz. NESSI je nová značka sportovního oblečení, bohužel polská. To bohužel neříkám proto, že bych Polákům nefandila, ale protože si myslím, že je škoda, že o českých značkách sportovního a především běžeckého oblečení není v Čechách slyšet. Byť mohu ze zkušenosti říct, že s kvalitními materiály na českém území pracuje celá řada mladých návrhářů a jejich výrobk, by po drobných úpravách, především těch funkčních, mohly klidně konkurovat řadě zahraničních značek. Na mysli mám třeba značku mladých brněnských návrhářů YoungPrimitiv, která pro šití svých legín používá příjemný a kvalitní materiál, který by se jistě hodil i pro sportovn…

Pilates a osteoporóza

Máte osteoporózu? Nezoufejte, ani osteoporóza není důvodem proč přestat aktivně žít či sportovat. Hledáte-li bezpečnou formu cvičení, která vám v současném stavu může být k prospěchu a současně vás nemůže ohrozit, pak Pilates je určitě vhodnou volbou.

Pilates je bezpečný a v případě lidí, kteří jsou ohroženi osteoporózou, může být i prospěšný.

V případě osteoporózy určitě platí, že byste měli větší pozornost věnovat lektorovi/trenérovi, s nímž cvičíte. Dejte přednost lekcím s menším počtem účastníků, aby měl lektor dostatek prostoru věnovat se specifickým cvikům a vašim potřebám.

Ač je Pilates bezpečná forma cvičení, je dobré mít na paměti, že některé pohyby jsou pro lidi s osteoporózou nevhodné. Jde o cviky, které vyvíjí intenzivní tlak na ty části páteře, které jsou náchylné k frakturám. Vyhnout byste se tak měli především cvikům prováděných v:
- hrudní flexi (klasická zkracovačka)
- hrudní flexi se zatížením (např. cvik rolling like a ball)
- hrudní flexe s rotací (jde o pohyb, …

Pilates "small groups"

Pilates se hojně cvičí po celém světě, je oblíbenou formou cvičení ve Španělsku, Anglii, USA, Německu a svoji oblibu si získal i v Čechách. Nejběžnější formou Pilates, která se v Čechách cvičí je tzv. "MAT" class neboli podložka.  Cvičení Pilates na podložce umožňuje vést cvičení formou tzv. skupinových lekcí, tedy tou pro nás nejběžnější formou cvičení tolik typickou pro lekce aerobiku, zumby, jógy a další.  V případě skupinových lekcí lektor/instruktor stojí před cvičenci a demonstruje cviky, které po nich cvičenci opakují. Počet účastníků lekcí se liší studio od studia, fitko od fitka, v Čechách ale stále ještě platí, že kapacitu cvičebních sálů je nutno využít na maximum a tak není nic neobvyklého, když se ocitnete na lekci Pilatesu, kde vás je 20, 25 i 30 cvičenců.